食べる十ヵ条

外食でも自宅でも、糖質のことを考えつつ、おいしくヘルシーな食事にするために気をつけるべき点を十ヶ条にまとめました。これでもう迷わない！

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  白米よりも玄米や大麦、雑穀、白パンよりも全粒粉パンやライ麦パン、うどんよりそば。含まれる糖質量が大きく違うわけではないけれど、茶色い糖質のほうが食物繊維が多いので、消化・吸収がゆっくり。血糖値の急上昇が防げます。

  
  

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  糖質を減らした分、おかずをたくさん食べたくなりますが、増やすなら野菜、海藻、きのこを中心に。含まれる糖質量が少ないうえに、不足しがちな食物繊維源になるから、意識的にたくさん食べるようにしたいもの。食物繊維には、一緒に食べた糖質の消化・吸収をゆっくりにしてくれる作用も期待できます。

  
  

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  糖質を減らした分、脂質のとり過ぎにならないように注意したいところですが、「何から脂質を摂取するか」も重要。ダイエットや生活習慣病の予防、そして脳の健康にもいいのは、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペタエン酸）といった青魚に豊富な脂質成分です。

  

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  主食を減らした分、おかずを一品増やす、スープをお代わりする……。そのとき注意したいのが、これらに含まれる塩分です。醤油やたれを控えめに使ったり、つゆを残すなど、塩分が増え過ぎないように工夫を。

  

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  ビールや日本酒、ワインといった醸造酒よりも焼酎やウイスキーなどの蒸留酒のほうが糖質控えめ。おやつも甘いものやせんべいではなく、ナッツやチーズとか。ただし塩分の取りすぎには注意しましょう。無塩ナッツ、おすすめです。

  
  

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  空きっ腹に糖質たっぷりの主食をいきなり投入するのではなく、野菜や海藻、きのこといった食物繊維の多いものから食べると、食後の血糖値が上がりにくくなります。まずはサラダや野菜スティック、酢のものを。

  
  

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  酢やかんきつ類などの酸味は、一緒に食べたものが胃から小腸へ行くスピードをゆっくりにしてくれます。すりおろした長いもや、オクラ、納豆といった粘り気の強い食品にも同様の作用があります。

  

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  満腹感が高まり、食べ過ぎが防げます。よく噛むと、血糖値の急上昇を防ぐホルモンや食欲抑制ホルモンが腸から出てくるという報告もあります。早食いを防ぐためにも、噛み応えがある野菜類を、たっぷり食べるのがいいですね。

  

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  夜遅く食べると、エネルギーが消費されず、寝ている間に体脂肪としてどんどんため込まれてしまいます。食事を抜くと、次の食事で食べたものが燃えにくくなったり、血糖値が急上昇しやすかったり、いいことはありません。

  

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  同じものを食べても、そのあと楽しく過ごせたか、いやな気分だったかで血糖値の上がり方が違うんです。楽しい気持ちでいる方が血糖値の急上昇が防げます。仕事のグチを言いながらの飲み会とか、よくないかも！？